皆さんこんにちは！初心者の方に向けたフィットネス情報局編集長のTakaと申します。
今回は、誰もが一度は目にしたことがある種目の一つ”腕立て伏せ”について解説していきたいと思います。
腕立て伏せは上半身を全体的に鍛えることができる種目です。さらにバリエーションが豊富に存在するため飽きにくい万能なエクササイズ方法です。
これから運動を始めようとする方の中にも腕立て伏せを計画になかに入れている方も多いのではないでしょうか？
腕立て伏せは確かに初心者にとっても取り組みやすい種目ですが正しいやり方を知らないと肩や肘、手首などを簡単に痛めてしまいます。
そこで今回は、腕立て伏せをすることで得られる効果や豊富なバリエーションを初心者の方向けに解説したいと思います。もちろん中級者以上の方も参考までにご覧ください。今日から正しいやり方で腕立て伏せに取り組みましょう！！
腕立て伏せで得られる効果
- 上半身をまんべんなく鍛えられる
- 肩や体幹のインナーマッスルも鍛えられる
- キレイで大きな上半身をゲットできる
- 肩こり対策にも有効
腕立て伏せは胸だけでなく上半身をまんべんなく鍛えられる種目です。表層のにある筋肉だけでなく肩や体幹部のインナーマッスルも同時に鍛えられるため非常に効率良く鍛えられます。
上半身をまんべんなく鍛えられるため、腕立て伏せを継続的に行えば大きくてかっこいい上半身をゲットできるでしょう。
さらに、上述にもあるように、肩や体幹部のインナーマッスルも鍛えられるため、普段から腕立て伏せに取り組むことで将来の肩こり対策にも有効です。
たくさんの運動効果を持つ腕立て伏せですが、正しいやり方で行わないとケガにつながります。
次の章では腕立て伏せの正しいやり方と注意点について解説しますので、一緒に確認していきましょう
正しい腕立て伏せのやり方と注意点
正しい姿勢
それでは開始姿勢から解説します。
まず、両手を胸の前に出し三角形を作ります。その角度のまま肩幅の広さに両手を開きます。
目線は手と手の間に置くようにしましょう。
量ての位置が決まったら、両足を後ろに伸ばし合わせます。両足と両手の三点で体を支えます。
実施手順
頭からかかとまで一直線にまっすぐ保ちます。
鼻 or アゴが地面に着くくらいまで腕を曲げて体を降ろします。
地面にタッチできたら開始姿勢までゆっくりと戻り、この動作を繰り返し行います。
注意点
腕立て伏せを行う上での注意点を説明します。
まず、動作中に腰を丸めたり反らしたりしないよう注意します。
また疲れてくると首が前に倒れてしまうため、首を曲げないようにしましょう。
左右の手の位置がバラバラにならないように平行な位置に置きます。
最後に、腕立て伏せ中は呼吸を止めないようにして行います。
腕立て伏せのバリエーション
それではここからは、腕立て伏せの豊富なバリエーションを紹介いたします。
初心者から上級者の方にもご参考にしていただけると幸いです。↓↓
膝つきプッシュアップ
これは初心者の方にオススメの腕立て伏せです。
膝を着いて行うため通常の腕立て伏せよりも運動強度（辛さ）は低くなります。
通常の腕立て伏せができないという方もこれなら比較的簡単に取り組めるでしょう
〈推奨回数〉
初心者の方：6～8回、１セット
中級者の方：8～10回、2～3セット
上級者の方：10～12回、2～3セット
ワイド腕立て伏せ
これは慣れてきた初心者の方や中級者の方にオススメの種目です。
通常の腕立て伏せよりも広い手幅で行います。
手幅が広くなるため肘を曲げると大胸筋がより伸ばされるようになるため強度も高くなります。
もしいきなり挑戦するのが不安な方は膝を着いて行いましょう。
〈推奨回数〉
初心者の方：6～8回、１セット
中級者の方：8～10回、2～3セット
上級者の方：10～12回、2～3セット
ナロー腕立て伏せ
こちらの種目も慣れてきた初心者の方や中級者の方にオススメの種目です。
この腕立て伏せでは通常の腕立て伏せよりも手幅を狭めて置きます。
最初は胸の前で三角形を作るように置くのがよいでしょう。
手幅を狭くさせるため大胸筋というよりは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることができます。
〈推奨回数〉
初心者の方：4～6回、１セット
中級者の方：6～10回、2～3セット
上級者の方：10～12回、2～3セット
スローダウン腕立て伏せ
こちらの種目は初心者の方でも取り組んでいただける種目です。
名前の通り、通常の腕立て伏せを”ゆっくり”行います。
3秒かけて身体を降ろし3秒かけて身体を持ち上げます。
通常の腕立て伏せよりかは運動強度が高いので初心者の方は特に無理なく行いましょう。
〈推奨回数〉
初心者の方：6～8回、１セット
中級者の方：8～10回、2～3セット
上級者の方：10～12回、2～3セット
ワンハンド腕立て伏せ
この種目以降は中級者以上が対象となります。
この腕立て伏せは片手で腕立て伏せを行うため運動強度が跳ね上がります。
初めて挑戦する方は、肘や肩だけでなく腰や足首にも負担がかかるため気を付けて行いましょう。
〈推奨回数〉
初心者の方：ー
中級者の方：8～10回、2～3セット
上級者の方：10～12回、2～3セット
ハンドクラップ腕立て伏せ
こちらの種目は腕立て伏せと拍手を組み合わせて行います。
腕立て伏せを行ったのち開始姿勢に勢いよく戻りながら上半身を跳ね上げます。
上半身が跳ね上がったら胸の前で1回素早く拍手をしバランスを崩さないように両手で着地します。
地面に着地する際に肩や手首にかなりの負担がかかるため、違和感のある方は実施を控えましょう。
〈推奨回数〉
初心者の方：ー
中級者の方：8～10回、2～3セット
上級者の方：10～12回、2～3セット
初心者向け腕立て伏せの解説まとめ
腕立て伏せは上半身を鍛えるための入門的な運動の一つです。
これから運動を始めようとする方は積極的に取り組みたい種目ですね。
初心者の方は自宅で運動を始めるにせよジムに通うにせよ、関係なく取り組むことをおススメします。
また、今回紹介した種目の詳細は別の記事で改めて解説したいと思いますので、そちらも見ていただけると幸いです。
それでは今回はこの辺で！
ありがとうございました！！
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